我的世界

我學習理論開始減脂，7周體脂率下降10%

不能再這樣胖下去了，除夕夜我告訴自己這是今年喝的最後一頓酒，然後開始學習健身理論、制定減脂計劃，希望能在夏天前瘦下來。看了 YouTube 上許多大神的影片之後，我發現了很重要的一點：人的劣根性總是會讓你不自覺地吃多，所以減脂應該先去買個食物秤。

我還記得第一次在健身房臥推，我連槓子都舉不起來。但是現在我每週六天的專業訓練，加上兩到三次的 HIIT 訓練和一次有氧訓練，配合精確的飲食控制——我的這條減脂路就這麼開始了。

接下來的幾周，我常常是練到健身房關門的那個人，並且開始紀錄我所有的飲食。每次當我想放棄的時候總是用一句話激勵自己——大多數人的努力程度低，根本輪不到拼天賦。

第七週的時候，我從 80kg 瘦到了 74.8kg，體脂率也從最初的 22% 降到了 12%。距離我的預期目標還有大概 1.5 – 2kg。這段時間，我爭取最大程度地減脂（減脂期間增加蛋白質的攝入），然後迅速進入增肌狀態。

以下是我臥推和深蹲的力量變化：

第一週臥推極限水平：165 磅，第七週臥推極限水平：225 磅。

第一週深蹲極限水平：185 磅，第七週深蹲極限水平：300 磅。

自從我減脂成功以後，身邊很多人都有問我健身和飲食的計劃，我也希望幫助那些想減脂的人，以下是我的訓練和飲食計劃。

3. 我的一週訓練計劃

>>>> 週一

胸肌＋三頭＋負重腹肌訓練＋HIIT 20 分鐘：

關於HIIT：個人喜歡跑步或自行車的形式：衝刺 30 秒，休息 30 秒，循環往復 20 分鐘）

週二

背部＋二頭＋自重腹肌訓練：

週三

肩膀：

關於有氧運動：30 – 40 分鐘（我個人選擇跑步）維持一個中等強度，大概消耗 300 卡。

週四

胸肌＋三頭＋負重腹肌訓練（重複週一計劃）：

週五

背部＋二頭＋自重腹肌訓練＋HIIT 20 分鐘（重複週二計劃）:

週六

休息日。

>>>> 週日

練腿：

我的訓練計劃是每個肌群一週訓練兩次（腿部，肩部除外），在制定計劃前我自己做過許多研究。有學術研究表明肌肉修復通常只需要 24-48 小時，為了最大限度地維持我的肌肉量，在多方面考慮下我制定出了這套一週兩練的計劃。有氧運動我選擇了 HIIT 和跑步結合的形式，也是希望在最大程度保存肌肉的同時減掉脂肪。

給大家的飲食tips

在飲食方面，我想強調的一點是：不管是減脂還是增肌，卡路里的計算固然很重要，但是同時也要注意三大宏量營養素的比例控制（碳水化合物、蛋白質和脂肪）。

我的三大營養素的比例是碳水化合物 40%，蛋白質 40%，脂肪 20%，總的卡路里攝入是一天 2000 大卡。

在減脂開始後，我每天會吃 5g 的肌酸和魚肝油。肌酸可以讓肌肉保持水分，服用一段時間後可以增加健身房的表現，而且可以在增加肌肉的視覺效果，而魚肝油有助於減脂（提高胰島素敏感度、抗炎、促進脂肪氧化）。

在這裡我想說的是，在減脂的時候要把碳水化合物的比重降下來，而蛋白質的攝入應當適量增加，這樣才能在減脂的同時最大限度地維持你的肌肉含量。

男生參考數值大概在每公斤體重攝入 2.2g 蛋白質或以上（不需要超過 3.3g），女生參考蛋白質攝入量在每公斤體重攝入 1.76g 蛋白質。還有要注意每天要攝入足夠的纖維素（我個人每天攝入 30g 以上纖維素）。

現在再給大家劃個重點，這是道必考題！不要無所顧忌的去吃那些你認為的「健康食物」。吃飯吃零食之前記得看看營養成分表，有一些所謂的「健康食物」其實根本就是垃圾食品。

我的飲食原則是從許多美國健身大神那裡學來的——那就是「不管吃什麼，只算熱量」的 IIFYM（If it fits your macros）。Macros 就是你每天攝取的三大宏量營養素。理論上來說，只要符合你宏量營養素的需求，哪怕你吃的是快餐也沒有什麼關係。只是因為快餐的脂肪含量一般都很高，所以我們儘量不去選擇它（一個麥當勞的麥辣雞腿堡就有 55g 脂肪，這相當於我一天的脂肪攝入量）。

5. 我的一天飲食示範

以下是我減脂時一天的食物清單（以少食多餐的原則）

第一餐：一杯蛋白粉

第二餐：六個雞蛋白、杏仁奶 237ml、藍莓 100g、燕麥 80g

第三餐：鍛鍊後一杯蛋白粉、能量棒

第四餐：糙米 140g、蔬菜 162g、雞胸肉 168g

第五餐：無脂酸奶x2、糙米餅x2、花生醬 16g